COMPORTAMIENTO · HÁBITOS · BEHAVIORAL SCIENCE · CAMBIO
¡Esto es guerra! o 3 ideas para cambiar hábitos de manera sostenida
Enero es el mes de propósitos, cambios, dietas.
Usted, seguramente, se ha propuesto cambiar algo.
Pero… ¿puede cambiar un comportamiento?
El entorno cambia.
La cultura cambia.
Usted, ¿cambia?
La pandemia cambió la forma de percibir nuestra fragilidad.
Fue un “memento mori”. Nos cambió.
Pero…
Usted, ¿puede cambiar a voluntad su dieta con el cambio de año? ¿Y puede hacer ese cambio, sostenido?
¿Puede dejar de ser sedentario e ir al gimnasio?
¿Puede empezar a ahorrar? ¿Leer?
¿Puede cambiar su posición moral respecto a una idea?
Circa 1750s, el inglés John Newton capitaneó barcos esclavistas. Luego de sufrir un problema de salud, en 1754 dejó de navegar pero invirtió en el negocio de esclavos. Y ganó mucho dinero. Pero en 1788 algo cambió en él.
John Newton, el esclavista, publicó un panfleto titulado “Pensamientos sobre el comercio de esclavos” donde promovía la abolición de la esclavitud.
De esclavista a abolicionista; ¿qué conflictos de pensamiento habrá sufrido Newton?
Cambiar un comportamiento, ¿es estar en guerra con uno mismo?
Su cerebro cambia.
Su cerebro cambia siempre.
Sus neuronas crean nuevos procesos.
Crean nuevas conexiones. Desaparecen otras. Estas conexiones crean nuevos significados. Sus circuitos neuronales se reescriben constantemente; para aprovechar oportunidades, enfrentar desafíos y entender las estructuras del entorno. “Su cerebro es un sistema dinámico que altera constantemente sus circuitos”, dice David Eagleman en “Livewired” (2020)
Como resultado, Usted cambia su manera de pensar.
Y ese cambio puede ser radical.
Circa 1914, durante la Primera Guerra Mundial, los alemanes intercambiaban disparos con los aliados en el frente de Bélgica y Francia. Pero en Nochebuena, de manera espontánea, los soldados hicieron un alto al fuego.
Stanley Weintraub, en “Silent Night” (2001), cuenta que luego de gritar «Tú no disparar, nosotros no disparar», soldados de ambos bandos cantaron villancicos. Y la mañana de Navidad intercambiaron regalos y comida… incluso jugaron fútbol.
La “Tregua Navidad de la Primera Guerra Mundial” sólo terminó cuando los superiores presionaron a los soldados a reanudar la guerra.
Robert Sapolsky -neuroendocrinólogo y profesor de ciencias biológicas y neurología de Standford- hace un análisis del comportamiento humano en “Behave: The Biology of Humans at Our Best and Worst” (2017) . En el texto propone que nuestro comportamiento es la suma de nuestra biología, las experiencias que hemos vivido y la influencia de la cultura donde crecimos.
Ahora, Usted, ¿qué debe hacer para cambiar sus hábitos?
¿Establecer una meta?
¿Llevar una agenda de seguimiento?
¿Escribir un plan y ajustarse a él?
¿Descargar una app para que controle su desempeño?
¿Cómo cambiar un comportamiento de manera sostenida?
Pequeñas victorias.
B.J.Fogg en “Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything” (2019) dice que sólo tres cosas cambian el comportamiento en el largo plazo: tener una Epifanía, cambiar el entorno o avanzar con pequeños pasos (baby steps).
Llegar al día 2 de enero, subirse a la balanza y comprometerse a hacer dieta no cuenta como una revelación.
Para ser consistente en el cambio, Usted debe establecer metas cortas, realizables y sencillas. Pequeños pasos.
Si usted se impone un cambio de hábito sencillo y lo logra, ese sentimiento de éxito va a grabar el hábito en su cerebro.
Porque las emociones crean hábitos.
“Sus acciones hoy”, dice Lisa Feldman-Barret en “7 1/2 Lessons about the brain” (2020), “se convierten en las predicciones de su cerebro para mañana; y esas predicciones automáticamente empujan sus acciones futuras”.
En lugar de proponerse una dieta estricta sin grasas, ni azúcares, ni harinas; decida eliminar el postre un día. Y luego otro. Y otro.
2.
Cuide sus palabras.
Las palabras que Usted usa influyen cómo percibe a los demás, a la moral, a Usted mismo.
Kahneman y Tversky -“Thinking, Fast and Slow” (2013)- proponían que la estructuración de las palabras altera su toma de decisiones.
La percepción depende de la referencia.
Circa 2015, Hall, Phillips y Townsend publicaron los resultados del estudio “A rose by any other name?” donde confirmaban que la persona con la etiqueta étnica de “negro”era percibida como un sujeto de menor nivel social -y más peligrosidad- que otra persona etiquetada como “afro-americano”.
“Incluya ·rudo· o ·agresivo· en una cadena de palabras, e inmediatamente después los sujetos interrumpen mucho más a los demás”, dice Sapolsky en “Behave”.
¿Se siente “gordo” o “gorda”?
Ponga atención a su narrativa interna.
No es lo mismo (decirse) “debo bajar 10 libras” que “hoy no comeré postre”.
Olvídese del “debo hacer…”, “debo dejar…”, “debo empezar…”
Enfóquese en el hábito y actúe porque quiere hacerlo (le dará motivación), porque puede hacerlo (confirmará su habilidad, aptitud, capacidad) y porque hacerlo es efectivo para lograr un objetivo mayor.
Recuerde que “las acciones son expresivas. Transmiten significados.”, dice Cass Sunstein en “How change happens” (2019).
Tip: no comer postre hoy ayuda a bajar de peso ;-)
3.
Prediga el resultado positivo en una realidad social.
Su cerebro es una máquina de crear predicciones.
Su cerebro reconstruye memorias a partir de pedacitos de experiencias para inferir significados de los estímulos sensoriales y actuar sobre ellos. “En otras palabras, su cerebro combina información de fuera y dentro de su cabeza para producir lo que usted ve, escucha, huele, prueba y siente”, dice Feldman-Barret en “7 1/2 Lessons about the brain”.
De manera reduccionista: si su cerebro ha construido una relación gimnasio-odio, entonces la próxima vez que vaya a pagar la cuota del gym sabrá (su cerebro) que Usted no iría todos los días y construirá excusas para no pagar.
Su cerebro crea su realidad.
Por cierto, su cerebro está diseñado para actuar primero y concienciar después. Por tanto, está bajo el control de la memoria y el entorno.
Pero confunde la realidad social con la realidad física.
Imagine una la realidad social -con sus pares, amigos, compañeros de trabajo- donde Usted se ve (a sí mismo) logrando cambios y los ve (a ellos) felicitándolo por hacerlo.
BONUS TRACK PARA BAJAR DE PESO:
Menos estrés.
¿Sabía que el estrés puede hacerle ganar peso?
Un estudio (Kiecolt-Glaser et al) descubrió que si Usted está expuesto a presión social -por ejemplo agresión verbal- hasta 2 horas antes de comer, su cuerpo va a metabolizar la comida añadiendo (no restando) 104 calorías.
Otro estudio demostró que si Usted está bajo estrés, entonces la ingesta de grasas buenas -por ejemplo nueces- se metaboliza como grasas malas.
Para pensar.
